🔖 10대 (청소년 건강) 시리즈 5
학업 스트레스, 장 트러블, 여드름, 체중 관리까지 — 공부와 건강을 함께 잡는 현실적인 식단
- ✔ 수험생 집중력 높이는 뇌 건강 음식 7가지
- ✔ 10대 장 트러블(변비·복부팽만) 개선 아침 식단
- ✔ 여드름에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식
- ✔ 앉아서 공부만 하는 학생을 위한 저칼로리·고단백 밥상
- ✔ 편의점에서 고르는 건강 간식 TOP5
앉아서 공부만 하는 학생을 위한 저칼로리·고단백 밥상
“운동은 못 가고 공부만 하는데, 왜 체중은 계속 늘까요?” 학원·학교·독서실에서 하루 대부분을 앉아 보내는 10대에게 자주 들리는 고민입니다.
움직임이 적으면 몸은 많은 에너지를 쓰지 않는데, 간식·야식이 쌓이면 자연스럽게 체중이 증가합니다. 하지만 체중을 줄이고 싶다고 밥을 안 먹으면 더 큰 문제가 생깁니다. 배고픔 → 집중력 저하 → 간식 폭발 → 체중 증가의 악순환이 반복되기 때문입니다.
해결 방법은 간단합니다. **열량은 낮지만 포만감이 오래가고 공부 집중력을 유지해주는 ‘고단백 식단’**을 선택하는 것입니다. 이 식단은 부모님·조부모님도 손쉽게 챙겨줄 수 있어 꾸준히 지속할 수 있습니다.
저칼로리·고단백이 필요한 이유
- ① 포만감 유지 — 단백질은 천천히 소화돼 배고픔을 줄여줍니다.
- ② 집중력 유지 — 혈당이 급격히 오르내리지 않아 공부 효율이 좋아집니다.
- ③ 체지방 감소 — 단백질 섭취는 기초대사량 유지에 중요합니다.
- ④ 간식·야식 줄이기 — 포만감이 유지돼 불필요한 섭취가 줄어듭니다.
저칼로리·고단백 음식 리스트
1) 달걀
조리 간단하고 아침에 먹기 좋아 강력 추천.
2) 닭가슴살
샐러드·샌드위치·볶음 등 다양하게 응용 가능.
3) 두부·콩류
저열량 고단백의 대표 식품.
4) 그릭요거트
포만감 + 단백질 + 장 건강까지 잡음.
5) 연어·고등어
단백질 + 오메가3로 집중력까지 상승.
6) 통곡물
오트밀·퀴노아로 혈당 안정 + 포만감 UP.
10대 맞춤 하루 식단 예시
아침 : 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 + 삶은 달걀 1개
점심 : 현미밥 + 닭가슴살 + 파프리카 + 브로콜리
간식 : 아몬드 한 줌 & 물 한 컵
저녁 : 두부구이 + 샐러드 + 구운 연어 조금
TIP: 탄산음료 → 물·무가당 차로 바꾸면 체중 조절 속도가 확 달라집니다.
5분 완성 단백질 레시피 3
- 달걀·아보카도 토스트 통밀빵 + 으깬 아보카도 + 반숙 달걀.
- 닭가슴살 컵샐러드 파프리카·방울토마토·상추 + 닭가슴살 1/2팩.
- 두부 스크램블 두부 반 모를 으깨서 스크램블처럼 볶기.
장보기 리스트
- 단백질 : 달걀, 닭가슴살, 두부, 연어
- 곡물 : 현미, 오트밀, 통밀빵
- 채소 : 시금치, 파프리카, 브로콜리
- 간식 : 아몬드, 호두
- 기타 : 올리브유, 레몬즙
피해야 할 음식
- 튀김·라면·패스트푸드 : 열량 폭탄 + 포만감 낮음
- 단 음료 : 혈당을 빠르게 올려 졸림 유발
- 과자·초콜릿 : 금방 배고파져 공부 집중력 저하
마무리
앉아서 오래 공부해야 하는 10대에게는 고단백·저칼로리·포만감 유지가 가장 중요합니다. 오늘 소개한 메뉴들은 간단하면서도 맛있고, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 어른이 챙겨주기에도 부담 없고, 학생 스스로 준비하기에도 쉬운 식단입니다.