비타민 C는 무엇인가요?
비타민 C는 물에 잘 녹는 비타민입니다. 몸에서 직접 만들지 못하므로 음식으로 매일 챙겨야 합니다. 비타민 C는 감기 예방에만 좋은 것이 아닙니다. 세포를 지키는 항산화 작용을 하고, 피부의 콜라겐 생성에도 도움을 줍니다. 잇몸 건강, 상처 회복, 철분 흡수에도 중요한 역할을 합니다.
비타민 C의 주요 효능
1) 면역력에 도움
비타민 C는 몸을 지키는 세포가 잘 일하도록 도와줍니다. 일교차가 큰 계절이나 피로할 때 충분히 섭취하면 좋습니다.
2) 강한 항산화 작용
나이가 들면 몸에서 활성산소가 늘어납니다. 비타민 C는 활성산소를 줄여 세포 손상을 막는 데 도움을 줍니다.
3) 피부·잇몸 건강
콜라겐을 만드는 데 꼭 필요합니다. 피부 탄력, 잇몸과 혈관 벽을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
4) 철분 흡수 촉진
비타민 C와 함께 먹으면 식물성 철분이 더 잘 흡수됩니다. 시금치, 콩과 함께 과일을 곁들이면 좋습니다.
하루 권장량과 결핍 신호
성인의 일반적인 권장량은 하루 약 100 mg 내외로 안내됩니다. 흡연자나 스트레스가 큰 분은 필요량이 더 늘어날 수 있습니다. 개인 상태에 따라 다를 수 있으므로 자신의 건강 상태를 고려해 섭취합니다.
- 쉽게 피곤하고 기운이 없습니다.
- 잇몸에서 피가 나거나 상처 회복이 느립니다.
- 멍이 잘 들고 피부가 거칠게 느껴집니다.
파괴 줄이는 조리·보관 요령
- 물에 오래 담그지 않습니다. 비타민 C는 물에 녹아 나갈 수 있습니다.
- 가열을 짧게 합니다. 전자레인지로 짧게 데우거나, 살짝 쪄서 드시면 좋습니다.
- 자르고 바로 드십니다. 공기와 빛에 오래 노출되면 줄어듭니다.
비타민 C 함유 식품 TOP10
아래 수치는 일반적인 생식 기준 대략 수치입니다. 품종, 산지, 보관 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
| 식품 | 비타민 C (mg/100g, 대략) | 간단 섭취 팁 |
|---|---|---|
| 빨강 파프리카 | 120~160 | 생으로 샐러드, 요거트와 함께 좋습니다. |
| 노랑 파프리카 | 110~150 | 채 썰어 나물처럼 살짝 볶아도 좋습니다. |
| 키위 | 80~100 | 아침 공복에 1개가 간편합니다. |
| 딸기 | 55~70 | 깨끗이 씻어 간식으로 드세요. |
| 귤/오렌지 | 40~60 | 껍질 벗겨 바로 드시면 가장 좋습니다. |
| 브로콜리 | 70~90 | 살짝 쪄서 들기름·소금에 무치면 맛있습니다. |
| 케일 | 80~120 | 사과와 함께 스무디로 드셔도 좋습니다. |
| 파슬리 | 80~130 | 잘게 다져 샐러드·수프에 뿌립니다. |
| 자몽 | 30~40 | 혈압약 드시는 분은 상의 후 섭취합니다. |
| 토마토 | 10~20 | 올리브유와 함께 샐러드로 드세요. |
하루 식단 적용 예시
아침 : 토마토·파프리카 샐러드 + 삶은 달걀 1개 + 귤 1개
점심 : 브로콜리 넣은 된장국 + 현미밥 + 생채소 무침
간식 : 키위 1개 또는 딸기 한 줌
저녁 : 생선구이 + 케일/상추 샐러드(레몬즙 드레싱)
철분제나 식물성 철분이 많은 식사(시금치·콩)와 함께 과일을 곁들이면 흡수에 도움이 됩니다.
보충제 섭취 시 주의점
- 속이 약하신 분은 보충제가 위를 자극할 수 있습니다. 식사 직후 소량부터 시작합니다.
- 신장 결석 병력이 있거나 특정 약을 드시는 분은 의료진과 상의 후 섭취합니다.
- 음식으로 먼저 채우고, 부족할 때만 보충제를 고려합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 개인의 병력·약물 복용 상태에 따라 다를 수 있으니, 필요 시 의료진과 상의하시기 바랍니다.